Bir Avuç Cevizde Ne Var? Besin Değerleri ve Kaç Kilo Almalı Hesabı
28 gram cevizde kaç kalori, protein ve omega-3 var? USDA verileriyle ceviz besin değerleri ve 1, 3, 5 kg kabuklu cevizden kaç porsiyon çıktığının hesabı.
“Bir avuç ceviz” ifadesi beslenme kaynaklarında genellikle 28 gram (1 ons) ceviz içi olarak kullanılır. Bu da yaklaşık 14 ceviz yarımına, yani 7 cevize denk gelir. Peki bu küçük avuçta neler var?
28 gram ceviz içinin besin değerleri
ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) FoodData Central veri tabanına göre 28 gram ceviz içi yaklaşık şunları içerir:
| Besin öğesi | Miktar |
|---|---|
| Enerji | yaklaşık 185–190 kcal |
| Protein | 4 g |
| Karbonhidrat | 4 g |
| Lif | 2 g |
| Toplam yağ | 18 g |
| — Çoklu doymamış yağ | 13 g |
| — Bitkisel omega-3 (ALA) | 2,5 g |
Cevizi diğer kuruyemişlerden ayıran en dikkat çekici değer son satırdır. Kaliforniya ceviz üreticilerinin vurguladığı üzere ceviz, bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) bakımından öne çıkan kuruyemiştir. Yağının büyük kısmı doymamış yağdır.
Kabuklu cevizden kaç porsiyon çıkar?
Kabuklu ceviz alırken akla gelen ilk soru “Bu paket bize ne kadar yeter?” olur. Chandler çeşidinin ortalama iç oranı UC Davis verilerine göre yüzde 49. Buna göre kuru kabuklu cevizde yaklaşık hesap şöyle:
| Paket | Yaklaşık iç | 28 g’lık porsiyon |
|---|---|---|
| 1 kg kabuklu | ~490 g | ~17 avuç |
| 3 kg kabuklu | ~1,47 kg | ~52 avuç |
| 5 kg kabuklu | ~2,45 kg | ~87 avuç |
Örneğin dört kişilik bir aile, her gün kişi başı bir avuç ceviz tüketirse 5 kg’lık paket yaklaşık 3 hafta, 3 kg’lık paket ise yaklaşık 2 hafta yeter. Tek kişilik düzenli tüketimde 1 kg yaklaşık iki buçuk hafta demektir.
Not: Bu değerler kuru kabuklu ceviz içindir ve sezona göre değişebilir. Yaş cevizde nem oranı yüksek olduğu için aynı ağırlıktan elde edilen iç miktarı farklıdır.
Cevizi günlük beslenmeye katmanın kolay yolları
- Kahvaltıda peynir, bal ve zeytinin yanına birkaç ceviz.
- Yoğurda ya da yulaf kâsesine kaba doğranmış ceviz.
- Yeşil salataya hafif kavrulmuş ceviz (kavurma için bu rehbere göz atın).
- Ara öğünde kuru incir ya da hurmayla birlikte bir avuç.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi veya diyet tavsiyesi değildir. Ceviz bir alerjendir; ceviz veya kuruyemiş alerjisi olanlar tüketmemelidir. Özel beslenme ihtiyaçlarınız için bir sağlık profesyoneline danışın.
Sık sorulan sorular
Bir avuç ceviz kaç gramdır?
Beslenme kaynaklarında bir avuç genellikle 28 gram ceviz içi olarak alınır; bu yaklaşık 14 yarım ya da 7 ceviz eder.
1 kg kabuklu ceviz kaç kişiye yeter?
Chandler çeşidinde 1 kg kuru kabuklu cevizden yaklaşık 490 g iç çıkar; bu da yaklaşık 17 avuçluk porsiyondur.
Kaynaklar
Bu yazıdaki bilgiler aşağıdaki kaynaklardan derlenmiş, metin özgün olarak hazırlanmıştır.
